Jeśli przeżywasz depresję lub Twój nastrój ostatnio wyraźnie się pogorszył, albo obawiasz się, że przygnębienie, jakiego doświadczałeś, może powrócić, zapoznaj się z poniższymi wskazówkami. Tekst oczywiście nie wyczerpuje tematu, ale akcentuje ważkie kwestie, które „zwiększają odporność” na depresję.
1. Pracuj nad dialogiem wewnętrznym. Trenuj podważanie negatywnych zapatrywać na temat własnej osoby, przyszłości i obecnych wydarzeń. Miej na względzie, że podobnie jak w przypadku innych umiejętności, także i opieranie się negatywizmowi wymaga ćwiczeń. Nie chodzi o zakładanie różowych okularów, popadanie w hiperoptymizm, co także byłoby skrajnością. Rzecz w tym, by przystanąć na chwilę, gdy pojawiają się automatyczne myśli jak „nigdy nic mi się nie udaje”, „jestem do niczego”, „nie da się mnie kochać”, „nie zasługuję na nic dobrego”, „nic pozytywnego mnie już nie spotka”, i podważanie tego typu przekonań. Można to robić w myślach, ale wygodniej zwłaszcza na początku przygotować sobie tabelę z rubryką na negatywne myśli, emocje, jakie im towarzyszą, oraz wyjaśnienia, czemu twierdzenia nie są słuszne. Kiedy pozbawisz tego typu myśli prawomocności, przykre emocje nie będą tak często gościć w Twoim wnętrzu.
2. Zmień narrację czyli sposób w jaki rozpatrujesz, a w konsekwencji przeżywasz okoliczności, które ci się przytrafiają. To także wymaga pracy, ale warto próbować. Zamiast automatycznie przyjmować za pewnik pierwszą refleksję na temat niefortunnego wydarzenia, znajduje przynajmniej dwie alternatywne opcje, wyjaśnienia, tezy. Może się okazać, że to, co dotychczas przyjmowałeś bezkrytycznie jako oczywistość, na tle bardziej przemyślanych refleksji okaże się zdecydowanie mniej użyteczne. Adaptacyjne podejście otwiera przed Tobą drogi i przywołuje rozwiązania; negatywistyczne podejście pogłębia pesymizm, przygnębienie, utrwala smutny nastrój.
3. Zainteresuj się uważnością (mindfulness), która polega na nieosądzającym skupieniu się na bieżącej chwili, traktowaniu przeżyć jak wydarzenia w umyśle. Zaakceptuj istnienie różnych emocji i uczuć, przyglądaj się im nie oceniając siebie przez pryzmat tego, że je przeżywasz. Zamiast czuć się winnym, że znowu doświadczasz smutku lub rozdrażnienia, przyjrzyj się tym uczuciom z ciekawością, po czym zezwól na to, by rozegrały się do końca jak smutna lub hałaśliwa piosenka. Po niej nastąpi inna. Wydarzenia w umyśle są jak zjawiska atmosferyczna – spodziewaj się deszczu, wichrów, ale i miej nadzieję na słońce, bryzę. Nie walcz z pogodą, pozwól jej trwać obok, mając pod ręką parasol.
4. W troskliwy, przyjazny sposób dbaj o siebie. Nie bądź dla siebie jedynie krytykiem, wydawcą poleceń, sędzią orzekającym co musisz, powinieneś, a czego Ci nie wolno. Potraktuj troskliwość jako przenośnię, ale i dosłownie. Zacznij od troski o dostarczenie organizmowi zdrowego „paliwa”, a szczególnie niezbędnych witamin. Jeśli nie masz czasu lub siły na przyrządzanie wyrafinowanych potraw, wrzuć przynajmniej kilka składników do miksera i przygotuj koktajl. Człowiek pozbawiony energii i niezbędnych witamin staje się podatny na stany przygnębienia, oraz rozdrażniony Pamiętaj również o zdrowym śnie. Zrytualizuj moment kładzenia się do łóżka, by samo pościelenie go nastrajało Cię do snu. Nie pij alkoholu, herbaty ani kawy przed snem; na godzinę przed położeniem się spać postaraj się wyciszyć – daruj sobie spektakularne filmy i mocne bodźce. Dbaj również o ruch, biegając lub wybierając się na szybkie spacery bądź gimnastykując się w domu. Wysiłek fizyczny wyzwala endorfiny, wydatnie poprawiające samopoczucie i zadowolenie z siebie. Dbaj o higienę – „zmywaj” z siebie napięcie biorąc relaksujący prysznic lub przygotowując sobie przyjemną kąpiel. Dzięki świeżości poczujesz się bardziej komfortowo, a może nawet za sprawą elementów aromaterapii – bardziej „zaopiekowany”. Lepsze to, niż wylegiwanie się w łóżku bez końca w przepoconej piżamie, czyż nie?
5. Pamiętaj o metodzie małych kroków. Jeśli przytłaczają Cię bieżące obowiązki lub wyzwania codzienności, rozplanuj swoje działania. Rozłóż większe czynności na tak drobne kroki, które z pewnością jesteś w stanie wykonać. Nie skupiaj się na całokształcie i efekcie finalnym, lecz na pojedynczych etapach. Jeśli rozpisujesz sobie plan na kartce, spróbuj dopisać do każdego zadania jakaś dowcipną uwagę na marginesie. Będzie Ci łatwiej planować, a w trakcie kolejne zabawne spostrzeżenia będą Cię podnosić na duchu. Zważ, że chodzi o optymalne wykonanie każdej czynności – taką realizację, która pozwoli na sukces w postaci przejścia do następnego etapu. Wykonuj wszystko tak dobrze jak w danej chwili jesteś w stanie, bez eksploatowania się, nadmiernego przeciążenia. Perfekcjonizm zostaw na inną okazję. Krok po kroku osiągniesz swoje bieżące, krótkoterminowe i długofalowe cele w takim stopniu, w jakim jest to możliwe w danych warunkach i przy obecnych predyspozycjach.
6. Przypomnij sobie czym tak naprawdę, na głębokim poziomie jest dla Ciebie autentyczna przyjemność. W miarę możliwości spraw sobie radość. Nie chodzi o krańcowe uniesienia, bo one w gruncie rzeczy stanowią czynnik wytrącający z równowagi. Potencjalny smutek zestawiony z takimi emocjami wydałby się boleśniejszy, niż jest w rzeczywistości. W związku z tym szukaj łagodniejszych, ale za to bardziej długotrwałych sposobów poprawiania sobie nastroju. Być może będą to słuchanie lubianej muzyki, lektura inspirującej książki, przyjemny spacer, wizyta w parku lub wyjazd na mazury by powędkować.
7. Nie pogrążaj się lekturą negatywistycznych książek, oglądaniem przybijających filmów, słuchaniem depresyjnej muzyki lub desperackimi próbami zmiany swojego stanu poprzez picie alkoholu, doświadczenia ekstremalne lub zażywanie narkotyków. Kac emocjonalny po tego typu przeżyciach stanowczo nie sprzyja radzeniu sobie z depresją. Przeciwnie, wzmaga negatywny obraz siebie jako osoby, która nie umie sobie skutecznie, adaptacyjnie radzić z emocjami na dłuższą metę, a zamiast tego ciągle się pogrąża. Zmień schemat – nie angażuj się w destrukcyjne dla Twojego samopoczucia aktywności, a zwłaszcza te spośród nich, które wyjątkowo kuszą natychmiastową poprawą.
8. Zainteresuj się relaksacją. Poznaj i praktykuj ćwiczenia relaksacyjne, obserwując uważnie reakcje zachodzące w Twoim ciele. Korzystaj z tak uzyskanych umiejętności ilekroć poczujesz doskwierające napięcie. Każdy tego typu moment jest sposobnością do dalszych treningów. Wyszukaj informacje na temat takich technik relaksacyjnych jak: ćwiczenia oddechowe, progresywna relaksacja mięśni, trening autogenny, medytacja. Na co dzień, w miarę możliwości, najlepiej jak potrafisz w sprzyjających ku temu okolicznościach przyglądaj się swojemu oddechowi. Pamiętaj, że napięciu, lękowi, przygnębieniu towarzyszy płytki oddech, specyficzna postawa ciała i wyraz twarzy. Oddychając głębiej, stosując ćwiczenia relaksacyjne, zmieniając postawę czy wykonując ćwiczenia mimiczne poniekąd, w pewnej mierze zwrotnie wpływa się na emocje. Nie lekceważ tych prostych, acz skutecznych praktyk. Pamiętaj o tym, gdy zastanawiasz się nad tym, czy warto wstać z łóżka, czy lepiej leżeć zwiniętym w kłębek.
9. Zatroszcz się o relacje z ważnymi osobami oraz zrewiduj swoje podejście do kontaktów z ludźmi, którzy stale wpędzają Cię w tarapaty bądź wywołują negatywny nastrój. W razie potrzeby zainteresuj się treningiem asertywności. Pamiętaj, że Twoja ewentualna samotność może być produktem stylu życia lub postawy, które praktycznie uniemożliwiają nawiązywanie pozytywnych, głębszych relacji interpersonalnych. Twoje samopoczucie w pewnej mierze zależy od tego, jakie są Twoje związki z innymi ludźmi. Zweryfikuj, czy nie tkwisz w związku, który w głównej mierze wypala Cię i pozbawia oddechu albo wręcz drastycznie eksploatuje wykorzystując Twoją nieporadność, naiwność, nieprawomocną miłość.
10. Rozpatrz skorzystanie z profesjonalnej pomocy psychologicznej. Psychoterapia indywidualna, coaching, konsultacja psychologiczna mogą pomóc Ci w doborze optymalnych strategii postępowania w sytuacji kryzysowej. Proces psychoterapii może wydatnie zoptymalizować pracę nad obniżonym nastrojem i różnorakimi problemami, które przyczyniają się do jego pogłębiania lub są jego następstwami.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz