21 kroków do wyjścia z depresji:
1. Jeśli chronicznie doświadczasz przygnębienia, nic cię nie cieszy i nie masz na nic siły – nie łudź się, że ten stan sam minie. Bez twoje interwencji będzie tylko gorzej. Wstań z łóżka.
2. Poodsłaniaj okna. Wpuść słońce do mieszkania. Zimą i jesienią możesz włączyć specjalne lampy do światłoterapii. Światło stawia na nogi i ma korzystny wpływ na nastrój. W szczególności słoneczne.
3. Pościel łóżko żeby cię nie kusiło, abyś do niego wrócił. Śpiąc w dzień, wylegując się bez przerwy, turlając się z jednego krańca na drugi nie poprawisz swojego stanu. Depresji nie da się wyleżeć. Z perspektywy chorego, bezradnego, przykutego do łóżka wszystko wydaje się trudniejsze i wymagające więcej wysiłku niż w rzeczywistości.
4. Ogarnij cały ten bałagan, który powstał. Sprzątanie lokum nie musi się odbyć za jednym razem. Podziel pracę na etapy. Zrób tyle, ile możesz i do reszty zabierz się później. Analogicznie będziesz rozwiązywał inne problemy, więc to niepozorna, ale dobra szkoła... To co, zaczniesz od znamiennych dla depresji talerzy zalegających w zlewie czy innych zaniedbywanych ostatnio obowiązków domowych?
5. Zjedz coś. Organizm potrzebuje energii – dostarcz mu „paliwa” spożywając posiłki. Jeśli nie masz siły przyrządzić coś bardziej złożonego, wlej jogurt do miksera, dorzuć do tego banany, jabłka lub jagody i przygotuj sobie koktajl. Dobre i to! Zwłaszcza, że nie wymaga wysiłku, a ledwie minuty pracy.
6. Poruszaj się. Na dobry początek mogą to być przysiady, rozciąganie, lekka domowa gimnastyka. Najlepiej jednak wyrusz na szybki spacer lub trochę pobiegaj. Organizm potrzebuje ruchu. Od razu zrobi ci się lepiej.
7. Bierz prysznic kilka razy dziennie, "zmywaj" z siebie stres i napięcie. Osoby w depresji zaniedbując higienę i działa to zwrotnie na ich nastrój. Są w fatalnym stanie i to je jeszcze bardziej przygnębia. Nie wpadaj w błędne koło. Poza tym świeżość, orzeźwienie, jakie gwarantuje prysznic, po prostu postawią cię na nogi i korzystnie wpłyną na samopoczucie.
8. Pamiętaj o większych posiłkach. Obniżony nastrój może być w pewnej mierze powodowany niedojadaniem lub złą dietą. Na pewno nie poprawia go też monotonia. Zaszalej czasem, przyrządź coś innego lub w nieco odmienny sposób. Walcz z rutyną nawet w tak prosty, ale przekładający się na wymierne korzyści sposób. Powodowanie zmian po trosze wpłynie na twoje poczucie kontroli nad swoim życiem. Te drobiazgi składają się na twój obraz kompetencji i stopnia, w jakim zarządzasz własną egzystencją. Nawet jeśli nie jesteś tego w danej chwili w pełni świadomy.
9. Zaplanuj jakieś atrakcje, ale nie przedobrzaj. Pamiętaj o małych kroczkach. Jeśli wytyczysz sobie nierealne, wyolbrzymione cele to najpewniej nie zdołasz ich osiągnąć i w efekcie twój nastrój się pogorszy. Nie rzucaj się też w wir ekstremalnych doznań – raczej wybieraj stonowane rozrywki. Im mniejsza huśtawka nastrojów, tym mniej doskwierające „dołki” potem. Stawiaj raczej na równowagę niż na ekstremalną stymulację, która wytrąci cię ze stanu umiarkowanego dobrostanu.
10. Depresji nierzadko towarzyszy lęk przed odtrąceniem, poczucie nieprzystosowania, obawa przed tym, jak zareagują inni na twój stan. Mimo to wyjdź do ludzi. Oni tam są - niektórzy z nich czekają na twój ruch. Jeśli nie jesteś w stanie znaleźć sobie towarzystwa, nie masz funduszy na takie rzeczy jak wyjście do fryzjera, manicurzystki lub innej plotkareczki, zajrzyj do Internetu. Spróbuj się zaprzyjaźnić z jakąś grupą wsparcia lub otwarcie w innej społeczności przyznać, iż masz od dłuższego czasu doła, a następnie poproś o spotkanie, wsparcie, rozmowę.
11. Unikaj destrukcyjnych sztuczek radzenia sobie z emocjami. Omijaj szerokim łukiem używki i sytuacje skrajne, ponieważ w stanie przygnębienia jesteś bardziej podatny na uzależnienie. Poza tym, jak już mówiliśmy, mocne wrażenia nie są ci potrzebne – im większe rozchwianie, tym dotkliwsze też te stany smutku, których próbujesz przecież ograniczyć.
12. Naucz się myśleć alternatywnie. Gdy przychodzi ci do głowy jakieś negatywistyczne spostrzeżenie, spróbuj znaleźć inną interpretację. Jeśli ktoś nie odbiera od ciebie telefonu może mieć faktycznie ciebie dość, ale równie dobrze może być zawalony robotą lub mieć inne zajęcie. Nie twórz czarnych scenariuszy, ale nie zakładaj też jakichś jaskrawo różowych okularów, które cię zwiodą. Po prostu świadomie rozpatruj różne warianty zamiast stale doszukiwać się najgorszych wersji interpretacji wydarzeń. Hiperoptymistyczne marzycielstwo też sobie daruj, bo na dłuższą metę nic dobrego z niego nie wyniknie, a uporczywe zakłamywanie rzeczywistości jest zwyczajnie wyczerpujące - nie popadaj ze skrajności w skrajność.
13. Poradź się. Psychoterapia to świetny pomysł, ale jeśli fundusze ci na to nie pozwalają, porozmawiaj o swoich troskach z kimś bliskim. Jeśli jesteś samotny, postaraj się małymi kroczkami zbliżyć do ludzi z pracy, szkoły, sąsiedztwa. Każdy pozytywny kontakt z drugim człowiekiem w sytuacji, gdy jesteś kompletnie sam, będzie dla ciebie wzmacniający. Odzyskasz wiarę w swoje kompetencje społeczne, zobaczysz, że nieśmiałka da się zastąpić bardziej asertywną wersją twojej osoby.
14. Unikaj osób, które fatalnie na ciebie wpływają. Ludzi toksycznych, destrukcyjnych, skrajnych malkontentów i pesymistów, ponieważ przy takich osobach stale wytracasz energię na to, by znosić ich negatywistyczne podejście. Jeśli ktoś cię wciąż deprecjonuje, poniża, nie docenia, lekceważy – zmień ten stan rzeczy reagując asertywnie lub po prostu odsuń się od takich ludzi i kropka. Uważaj na "wampiry emocjonalne", osoby wiecznie nieszczęśliwe i stale oczekujące wsparcia i pomocy, nie oferujące w zamian kompletnie nic.
15. Daj sobie szansę żyć. Nie wegetować, lecz żyć. Zacznij od sprawy absolutnie podstawowej. Depresja i związany z nią lęk pewnie doprowadziły do tego, że oddychasz płytko, jakbyś był czymś przygnieciony. Od nowa naucz się oddychać i funkcjonować fizycznie – zwracaj uwagę na wyprostowaną postawę, głębsze oddechy pełną piersią, podniesioną głowę, pewny krok. Jesteś istotą ludzką, która ma moc decydowania o sobie, jesteś dość silny by wziąć odpowiedzialność za swoje istnienie i samopoczucie – okaż to pewną siebie postawą. Nie pozwalaj sobie na „rozmemłanie”, szuranie nogami z opuszczoną głową, przemykanie między ludźmi jak duch. Nie bądź cieniem człowieka. Wprowadź więcej dyscypliny do swojego życia - bądź swoim przyjacielem, ale i coachem, trenerem zagrzewającym do walki i stawiającym na baczność, gdy trzeba.
16. Zrób coś, aby polepszyć swój wygląd. Poprawi ci to samopoczucie, wpłynie korzystnie na samoocenę, zwiększy poczucie sprawstwa i kontroli nad sobą i swoim życiem. Uważaj na ludzi, którzy będą próbowali cię z powrotem wpędzić w rolę kogoś gorszego. To nie są twoi przyjaciele lecz osoby, które twoim kosztem się dowartościowują. Jeśli zaś chodzi o pracę nad swoim wyglądem – pamiętaj o metodzie małych kroczków. Nie myśl o efektach (to mit, że taka postawa coś daje), ale o tym, jak niewiele musisz zrobić, by podążać w pożądanym kierunku.
17. Zaznawaj zdrowej przyjemności. Osoby w depresji mają poczucie, że patrzą na życie przez szybę, słyszą wszystko jakby przez ścianę, stłumione, bez wyrazu, bez smaku. Jednak nawet w najgorszym stanie zawsze znajduje się coś, co dociera w takiej postaci, jaką rzeczywiście ma. Rusz się, idź do kina, pojedź na wycieczkę, zapisz na jakiś kurs (najlepiej grupowy, by nawiązać nowe kontakty). Jeśli sądzisz, że coś cię przerasta, choć masz na to ochotę, oswój się z tym najpierw. Nie musisz od razu iść na dyskotekę – na dobry początek pospaceruj w sobotni wieczór, niech ci się udzieli ten nastrój imprezowiczów, przekonaj się, że masz mnóstwo okazji, sposobności i możliwości. Już sam ten fakt podziała na ciebie korzystnie – odzyskasz wiarę, że warto ruszać się z domu, że coś dobrego może cię jeszcze w życiu spotkać. Poza tym zważaj, by twoje życie nie zostało zdominowane przez jakąś jedną aktywność - ślęczenie przed komputerem, oglądanie telewizji, wylegiwanie się na kanapie. Marazm, rutyna, nuda, monotonia - to wszystko pasożyty, które wysysają z ciebie energię.
18. Pracuj nad sobą w indywidualny sposób. Nie narzucaj sobie zabójczego tempa. Nie śpiesz się. Jeśli jest to możliwe, a najpewniej tak, postaraj się unikać drogi na skróty. Depresja atakuje powoli – stopniowo trzeba ją również ujarzmiać. Jeżeli nie jest to absolutnie niezbędne, nie decyduj się na leczenie farmaceutyczne lekami psychotropowymi, a zwłaszcza nie wybieraj tego rozwiązania, jeśli nie zamierzasz równolegle uczestniczyć w psychoterapii. Leki cię zmienią, ale najprawdopodobniej w taki sposób, że będziesz się czuł obco w swoim ciele, zatem pamiętaj: psychika, samoświadomość musi za tymi zmianami nadążać. Poza tym lekom często towarzyszą nieprzyjemne skutki uboczne bądź pewna forma uzależnienia. Z czasem też organizm się do nich przyzwyczaja, zmienia się tolerancja, co wymusza stosowanie innego preparatu i ponowne przechodzenie przez niekomfortowy proces przyswajania nowej substancji.
19. Zrelaksuj się. Stosuj ćwiczenia relaksacyjne, słuchaj pogodnej, podnoszącej na duchu muzyki. Zadbaj o małe przyjemności i celebruj je oraz każdą pozytywną chwilę. Unikaj źródeł pesymizmu, stresu, gniewu. Odpuść sobie horrory i przygnębiającą muzykę, irytujące wiadomości w prasie i telewizji i inne tego typu nośniki "złej energii".
20. Wysypiaj się. Dobry sen to podstawa zdrowia psychicznego (i zdrowia w ogóle). Nie lekceważ tego faktu! Postaraj się kłaść spać nie później niż o 22.00, by o 23.00 już spać i dzięki temu „zaliczyć” kluczowy moment, który przypada na godzinę 24.00 – 01.00 w nocy. Wtedy najgłębiej odpoczywamy.
21. Ciesz się postępami. W tym celu prowadź dziennik lub mały pamiętnik. Pisz w nim, co pozytywnego cię spotkało. Skupiaj się na dobrych, przyjemnych, budujących, konstruktywnych przemyśleniach, wspomnieniach i refleksjach. Możesz też zwracać uwagę na wyjątkowo nieprzyjemne okoliczności – naprawdę szczególnie irytujące lub przygnębiające, by z perspektywy czasu dociec, na co jesteś podatny, jacy ludzie źle na ciebie wpływają, jakich okoliczności musisz unikać. Wyciągaj z tego wnioski!
Pamiętaj, że w razie potrzeby możesz skorzystać z profesjonalnej pomocy psychologicznej - dobrym rozwiązaniem jest psychoterapia indywidualna.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz